#10. Treningi – od czego zacząć?

(Niniejszy tekst jest kolejnym jednym z etapów programu redukcji tkanki tłuszczowej “Zaklinaczki Wagi”. Pozostałe części programu znajdziesz na niniejszym blogu. Program należy realizować w kolejności, zgodnie z numerami znajdującymi się w tytułach postów.)

Pierwsze kroki

Dziś temat poświęcony głównie osobom, które do tej pory nie ćwiczyły, mało ćwiczyły lub też po prostu bezskutecznie. Oczywiście nie oznacza to, że ze wskazówek nie mogą skorzystać wszyscy.

Rozpoczęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej oprócz codziennego poruszania się między pracą a domem, to często krok nie do przeskoczenia dla wielu osób. Niby wiedzą, że trzeba, że warto, że powinni, ale ciągle coś powstrzymuje przed podjęciem tego pierwszego kroku. Co najczęściej?

1. Strach przed wejściem do klubu fitness z powodu przekonania, że są tam tylko młode, wysportowane dziewczyny z brzuchami na wierzchu.
2. Przeświadczenie, że żeby zacząć ćwiczyć trzeba najpierw zrzucić wagę.
3. Przekonanie, że sama dieta wystarczy przecież żeby schudnąć i nie trzeba się jeszcze pocić do tego.
4. Bóle, dolegliwości, kontuzje.
5. Brak wiedzy, która aktywność jest najbardziej odpowiednia w danym przypadku.
6. Wyimaginowany brak czasu.
7. Przekonanie, że praca zawodowa, zajmowanie się domem robienie zakupów to już wystarczająca aktywność.
8. Złe doświadczenia życiowe związane sportem, szczególnie z czasów szkolnych,
9. Mało „ruchliwe” towarzystwo.

Mogłabym jeszcze tak wymieniać bez końca, ale nie o to chodzi. Jesteś w stanie utożsamić się z którymkolwiek z tych punktów? Każdy jest mitem i żaden z nich nie powinien być wymówką.

Nie ma osób, które nie powinny ćwiczyć. Są tylko źle dobrane ćwiczenia.

Aktywność fizyczna nie jedno ma imię

Swoje ciało możemy ćwiczyć na różne sposoby i każdy z nich będzie miał inny wpływ na nie.

Rodzaje treningów:

• cardio – ciągły wysiłek o średniej intensywności, np. swobodny bieg z tą samą prędkością, zajęcia taneczne, pływanie
• trening oporowy – ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała lub obciążenia zewnętrznego w postaci np. hantli, kettli, gum itp.
• trening siłowy – to trening oporowy z dużym obciążeniem zewnętrznym w postaci np. sztang, atlasu i wszelkich maszyn do ćwiczeń siłowych
• trening interwałowy – aktywność o zmiennej intensywności – na zmianę szybko-wolno
• trening HIIT – to trening interwałowy o wysokiej intensywności
• trening rozluźniający i rozciągający – mobilizacja, masaż, stretching, regeneracja

Wpływ poszczególnych treningów na ciało i proces odchudzania przybliżę w dalszej części programu. Na razie musimy od czegoś zacząć….

Ciało człowieka jest stworzone do ruchu i niezmiernie go potrzebuje. Poruszanie się w życiu codziennym już nie wystarcza tak jak to było kiedyś. Jeździmy samochodami, piorą za nas pralki, zmywają zmywarki itp. itd. Nasze życie jest dużo mniej wymagające fizycznie niż naszych babć. Co więcej, wszechobecna żywność wcale nie ułatwia utrzymania formy a wręcz przeciwnie – powoduje, że nic nam się nie chce, szybko się męczymy i nie mamy ochoty na ćwiczenia.

Obecnie zaczyna się zauważać olbrzymie znaczenie ruchu. Do wysiłku fizycznego zachęca się nie tylko młodych i zdrowych, ale również osoby starsze, chore na cukrzycę czy z nadciśnieniem, kobiety w ciąży, po ciąży, osoby z kontuzjami. Rzecz w tym tylko, żeby rodzaj ćwiczeń był odpowiednio dobrany.

Co na początek?

Jeśli jesteś osobą początkującą, na pewno zdajesz sobie sprawę, że nie możesz zacząć od intensywnych ćwiczeń. Dodatkowe kilogramy również będą przeszkadzać. Ćwiczyć jednak musisz i nie ulega to wątpliwości. Co więcej, chcę, żebyś ćwiczyła tak, żeby tłuszcz spalał się ekspresowo. Jak to pogodzić?

Zawsze na początku treningowej drogi są problemy z kondycją. To ona jako pierwsza daje znać zadyszką, że nie jest w dobrej formie. Nie masz kondycji, nie dasz rady ćwiczyć wystarczająco długo, żeby spalać. Trze kondycję zbudować.

Do tego celu najlepszą formą ćwiczeń są tzw. interwały. Wysiłek interwałowy to każdy wysiłek, w którym na zmianę wykonuje się ćwiczenia w szybkim i wolnym tempie. Najprościej będzie wytłumaczyć to na podstawie biegania.

Wyobraź sobie, że idziesz pobiegać. Po krótkiej rozgrzewce zaczynasz biec, ale po minucie nie masz już siły – naturalne, przecież dopiero zaczynasz. Przechodzisz więc do marszu, żeby odzyskać oddech i zaraz jak się uspokoi, zaczynasz znowu biec. Całą tą procedurę powtarzasz przez cały dystans. I to jest właśnie trening interwałowy.

Taki trening naprawdę w ekspresowym tempie buduje wytrzymałość i kondycję. Wykonując go regularnie sama zauważysz, że wkrótce będziesz miała coraz więcej siły na dłuższy bieg i krótsze przerwy.

To był tylko jeden z przykładów, ale równie dobrze możesz taki trening wykonać w inny sposób:

• na zmianę trucht i marsz
• bieg i sprint dla zaawansowanych
• wbieganie po schodach na zmianę z powolnym schodzeniem
• szybka jazda na rowerze na zmianę z wolną
• skakanie na skakance na zmianę z deską

Tutaj jest olbrzymie pole do popisu w wymyślaniu swoich interwałów. Zauważ, że nie ma tu mowy o określonej intensywności. Dlatego właśnie ten trening jest dobry dla wszystkich i najlepszy na początek.

Jesteś bardziej zaawansowana?

Dla Ciebie również będą to treningi najkorzystniejsze – zbudują lepszą kondycję przy zachowaniu tkanki mięśniowej.

Nie myl treningu interwałowego z HIIT (high intensity interval training) czy Tabatą. To są wysoko intensywne treningi interwałowe, w których wchodzi się w strefę beztlenową i na początek na pewno nie są polecane.

Podsumowując

1. Musisz ćwiczyć, żeby Twoje ciało chciało być zdrowe i ładnie wyglądać.
2. Musisz ćwiczyć, jeśli nie chcesz, aby efekt jojo dopadł Cię przy pierwszym skoku w bok.
3. Nie zaczynaj od wysokointensywnych ćwiczeń.

Zadanie

Zaplanuj sobie trening na świeżym powietrzu. Ubierz się tak, żeby było Ci trochę chłodno na początku. Na rozgrzewkę wykonaj po kilkanaście powtórzeń ćwiczeń typu:

• bieg w miejscu, podskoki, pajacyki, skrętoskłony, wymachy rękami (po prostu rozgrzej mięśnie i stawy)

Zacznij biec bardzo wolnym truchtem i po kilku minutach przyspiesz tak, abyś była w stanie biec tym samym tempem przez 10 min. Po 10 minutach maksymalnie przyspiesz i zwolnij dopiero jak nie będziesz już miała siły. Zwolnij do truchtu lub marszu, ale nie zatrzymuj się. Kiedy odzyskasz oddech (1-2 minuty), zacznij znowu biec jak najszybciej. Całość powtórz 6-10 razy. Na koniec truchtaj przez 5-10 min i wykonaj ćwiczenia rozciągające.

Czyli:

1. rozgrzewka – 5 min ćwiczeń
2. trucht – 3-5min
3. interwały szybko/wolno 6-10x
4. trucht 5-10min
5. rozciąganie