#11. Kolacja – węglowodany na noc nie tuczą?

(Niniejszy tekst jest kolejnym jednym z etapów programu redukcji tkanki tłuszczowej “Zaklinaczki Wagi”. Pozostałe części programu znajdziesz na niniejszym blogu. Program należy realizować w kolejności, zgodnie z numerami znajdującymi się w tytułach postów.)

Ostatni posiłek dnia

Wiele odchudzających się osób pomija ten posiłek sądząc, że wspomoże to ich starania. Ten mit niejedzenia kolacji czasem stosowany jest wymiennie z innym mitem, a mianowicie teorią, że na noc nie jemy węglowodanów. Na szczęście postęp w dziedzinie dietetyki obala ten mit, a nawet zaleca spożywanie produktów węglowodanowych w ostatnim posiłku. Oczywiście powinny to być węglowodany złożone, a nie słodkości czy produkty z białej mąki.

Dlaczego węglowodany na noc?

Może jeszcze nie zdajesz sobie z tego sprawy, ale w odchudzaniu jednym z ważniejszych czynników jest…sen. To, co jemy ma olbrzymi wpływ na jego jakość. Jedne produkty będą utrudniać prawidłową regenerację, inne jej sprzyjać.

TRYPTOFAN

W naszym organizmie, jednym z aminokwasów jest tryptofan, który wykorzystywany jest do produkcji serotoniny – hormonu wyciszającego układ nerwowy i zapewniającego dobry sen. Serotonina z kolei przekształca się w melatoninę dbającą o nasz rytm dobowy.

Aby tryptofan dotarł do mózgu, ważne jest aby połączyć go nie z białkami, które to utrudnią, a z węglowodanami.

Więcej tryptofanu = to lepszy sen = efektywniejsza regeneracja = lepsza wydolność organizmu kolejnego dnia = więcej energii na spalanie tkanki tłuszczowej.

WĄTROBA

Niech zgadnę. Do tej pory myślałaś, że kolacja powinna być białkowa? Znowu muszę Cię zmartwić albo wręcz przeciwnie 🙂 Posiłek białkowy zbytnio obciąża wątrobę, która w nocy powinna się regenerować poprzez uzupełnienie zapasu glikogenu. Jest to szczególnie ważne, jeśli intensywnie ćwiczysz. To właśnie węglowodany pomagają wątrobie w regeneracji.

Podsumowując, białko zbyt obciąża organizm, ponieważ ciężko się trawi, a my w nocy chcemy aby ciało nie zajmowało się trawieniem, tylko regeneracją. Węglowodany złożone jako główny składnik kolacji sycą, uspokajają, ułatwiają zasypianie, są lekkostrawne i wspomagają regenerację.

Poniżej składniki Twojej kolacji:

1. Porcja ryżu, kaszy, ziemniaków lub chleba

Tutaj mamy powtórkę z „odcinka” o obiadach 🙂

Wybierz spośród:

• kasz (gryczana niepalona*, jaglana)
• ryżu (biały** – np. basmati, jaśminowy)
• ziemniaków lub batatów
• pseudozbóż (amarantus, komosa ryżowa)
• ciemne pieczywo

Ziemniaki i bataty najlepiej przygotowywać na parze lub piec. Gotować jak najrzadziej. Nie gotuj kasz i ryżu w woreczkach. Jeśli takie zakupisz – wysyp je z woreczków i gotuj luzem w jak najmniejszej ilości wody. Gotowanie w plastiku nie jest zbyt zdrowe.

Na tą chwilę całkowicie eliminujemy makaron z diety.

* Dlaczego Kasza gryczana niepalona? Prażenie ziarna gryki znacząco pogarsza jakość białka i zmniejsza jego właściwości przeciwutleniające. Podczas palenia traci ok. 50 % witamin. No i jakby nie było, prażenie powoduje, że jest to już produkt częściowo przetworzony…

** A ryż brązowy? Ryż brązowy jest co prawda bardziej bogaty w składniki odżywcze, zawiera jednak również dużo kwasu fitynowego. Kwas ten wiąże minerały: żelazo, cynk, wapń, magnez i inne tworząc z nimi sole (fityniany) zanim te bio-pierwiastki zostaną wykorzystane przez organizm. Wtedy są już dla nas bezużyteczne i po prostu je wydalamy.

2. Duża porcja warzyw

Tak jak do śniadania, drugiego śniadania czy obiadu i tutaj potrzebujemy warzyw. Powinny stanowić większość Twojego posiłku. Możesz stosować różne warzywa.

Podawaj:

• surowe
• gotowane na parze
• pieczone
• blanszowane

Warzyw również nie powinno się gotować w wodzie. Woda zawsze wyciągnie z żywności to co najlepsze.

Wielkość porcji

Tak naprawdę zależy od Twojego zapotrzebowania. Reguluj ją sama metodą prób i błędów. Modyfikuj wielkość porcji w zależności od intensywności dnia, który właśnie kończysz. Pamiętaj, żeby się nie przejadać i kończyć posiłek kiedy jeszcze czujesz, że się nie najadłaś, bo sygnał sytości dociera do mózgu z kilkunastominutowym opóźnieniem.

A teraz niespodzianka!

Jeśli nie masz ochoty na warzywa, powyższą kolację możesz zamienić na porcję owoców 🙂