#4 – Czas na posiłek! – Metoda planowania posiłków w czasie
- Home
- /
- Blog
- /
- Zaklinaczki wagi
- /
- #4 – Czas na posiłek! – Metoda planowania posiłków w czasie
(Niniejszy tekst jest kolejnym jednym z etapów programu redukcji tkanki tłuszczowej “Zaklinaczki Wagi”. Pozostałe części programu znajdziesz na niniejszym blogu. Program należy realizować w kolejności, zgodnie z numerami znajdującymi się w tytułach postów.)
Ile posiłków należy jeść w ciągu dnia?
Moja “ulubiona” odpowiedź: to zależy… Niestety odżywianie jest dalekie od matematyki i nie jest czarno-białe. Postaramy się coś jednak postanowić.
Wszędzie słyszymy, choć już coraz rzadziej, że osoby odchudzające się lub dbające o swoją sylwetkę powinny jeść 5-6 posiłków dziennie Tłumaczone jest to tym, że spożywanie wielu małych posiłków z dużą częstotliwością powoduje, że “podkręcamy” metabolizm, nie rozpychamy żołądka, nie chodzimy głodni…
Teoria ta wydaje się logiczna, ale…
- metabolizm nie zależy tylko od częstotliwości jedzenia – dużą rolę odgrywa ilość tkanki tłuszczowej, a przede wszystkim mięśniowej. Czy więc osoby odchudzające się powinny jeść tak często?
- żołądek – owszem, przy małych posiłkach nie napełnia się zbytnio, nie ma uczucia sytości
- głód – pojęcie względne i często ciężko go zaspokoić, kiedy zjadamy małe porcje
Poza tym, spożywając 5-6 posiłków dziennie jest większe prawdopodobieństwo, że przesadzimy z kalorycznością. No i kto ma dziś tyle czasu, żeby ciągle jeść?
Ile posiłków należy jeść w ciągu dnia?
Moja “ulubiona” odpowiedź: to zależy… Niestety odżywianie jest dalekie od matematyki i nie jest czarno-białe. Postaramy się coś jednak postanowić.
Wszędzie słyszymy, choć już coraz rzadziej, że osoby odchudzające się lub dbające o swoją sylwetkę powinny jeść 5-6 posiłków dziennie Tłumaczone jest to tym, że spożywanie wielu małych posiłków z dużą częstotliwością powoduje, że “podkręcamy” metabolizm, nie rozpychamy żołądka, nie chodzimy głodni…
Więcej ale rzadziej
Od pewnego czasu naukowcy-dietetycy optują za mniejszą liczbą posiłków w przypadku osób, które celują w utratę tkanki tłuszczowej. Okazuje się, że spożywanie 3-4 posiłków ma znacznie lepszy wpływ na sylwetkę. Poniżej postaram się w prosty sposób wyjaśnić dlaczego.
- Główną przyczyną przybierania na wadze jest hormon wydzielany przez trzustkę – insulina. To ona wzrasta po posiłku, który po zamianie w glukozę transportuje do komórek naszego ciała – również tłuszczowych. Czyli jest hormonem mający ogromny wpływ na tycie. Jej poziom spada dopiero, kiedy wykona swoją robotę, czyli po około 3 godzinach. Wtedy włącza się inny hormon – glukagon – który z kolei jest hormonem pozwalającym na spalanie tkanki tłuszczowej. A więc zalecane 3-godzinne przerwy między posiłkami wcale nie ułatwią nam odchudzania, bo nie pozwolimy działać glukagonowi.
- Posiłki spożywane rzadziej mogą być bardziej obfite, co ma nieoceniony zbawienny wpływ na psychikę. Można się po prostu najeść 🙂
- O wiele łatwiej jest zapewnić sobie 3 posiłki niż 5. Brak czasu na ich przygotowywanie jest jedną z najczęstszych przyczyn porzucania diety.
Temat hormonów w odchudzaniu jeszcze na pewno będziemy poruszać, bo to właśnie one rządzą w tym procesie.
Ustal pory swoich posiłków
Zdecyduj więc, ile posiłków będziesz jadła w ciągu dnia. Wybierz 3 jeśli nie odbywasz ciężkich treningów lub 4, kiedy twoje treningi są naprawdę wymagające.
Teraz musisz ustalić ich pory. To bardzo ważne, aby organizm nauczył się o której godzinie następuje “pora karmienia”. Dzięki takiemu “wytrenowaniu” organizmu, po pewnym czasie nie będzie problemu z głodem. Będzie się on po prostu pojawiał tuż przed porą posiłku. I o to chodzi, prawda?
Od czego zacząć?
- Określ o której godzinie wstajesz.
- Ustal porę śniadania najpóźniej 2h od momentu pobudki.
- Ustal porę chodzenia spać i odejmij 3h – to jest pora kolacji.
- Czas pomiędzy śniadaniem i kolacją podziel na 3 części (przy 4 posiłkach dziennie) lub na 2 części (przy 3 posiłkach dziennie) – to jest orientacyjna przerwa pomiędzy posiłkami.
- Rozpisz posiłki tak jak wypadają z obliczeń i dokonaj korekty jeśli nie odpowiada to Twojemu planowi dnia – przesuń 2 i/lub 3 posiłek maksymalnie o godzinę w jedną ze stron.
Modyfikacje planu
- Nic nie stoi na przeszkodzie, abyś rozplanowała posiłki inaczej w dni pracujące a inaczej w dni wolne. Wiadomo, że w weekendy później wstajemy i później kładziemy się spać. Liczba posiłków też może się wtedy różnić.
- Pracujesz na zmiany? Musisz poświęcić planowi więcej czasu. Pamiętaj wtedy, że posiłek, który spożywasz po obudzeniu się zawsze jest pierwszym posiłkiem – śniadaniem. Bez względu na to, która jest godzina
ZADANIA
No to do roboty!
Kartka w dłoń i planujesz!
Pamiętaj, że dobry plan to połowa sukcesu!
- Ustal od jakiej liczby posiłków chcesz zacząć. Zawsze możesz to zmienić.
- Wpisz w dzienniczek żywieniowy swoje pory posiłków. Dostosuj je tak, abyś rzeczywiście o danej porze była w stanie jeść.
- Trzymaj się ustalonych godzin (+/- 30 min)
- Jeśli opóźnisz posiłek, kolejny zjedz o ustalonej porze (może być on wtedy mniejszy).
- Nie jedz NIC pomiędzy posiłkami.
- Na tym etapie pozostań przy jedzeniu tego, co uważasz za zdrowe i rozsądne. Wkrótce dowiesz się szczegółowo jak powinien wyglądać każdy z Twoich posiłków.