#9. Planujemy obiady
- Home
- /
- Blog
- /
- Zaklinaczki wagi
- /
- #9. Planujemy obiady
(Niniejszy tekst jest kolejnym jednym z etapów programu redukcji tkanki tłuszczowej “Zaklinaczki Wagi”. Pozostałe części programu znajdziesz na niniejszym blogu. Program należy realizować w kolejności, zgodnie z numerami znajdującymi się w tytułach postów.)
Kolejny prawidłowy posiłek, następy krok do sukcesu
Śniadania już były i wiesz, że powinny się składać się z jakiegoś produktu białkowego (jaja, mięso), porcji zdrowego tłuszczu (oliwa z oliwek, masło, olej kokosowy, awokado) oraz solidnej porcji warzyw.
Jeśli zaplanowałaś, że będziesz spożywać w ciągu dnia 4 posiłki, przed obiadem prawdopodobnie będziesz jadła jeszcze drugie śniadanie. Wg naszych zasad, powinno ono wyglądać bardzo podobnie jak śniadanie, tylko różnić się ilością. Niech drugie śniadanie będzie o 1/3 mniejsze niż śniadanie. Jeśli zależy Ci na czasie, możesz nawet zjeść to samo, czyli za jednym zamachem przygotować dwa posiłki. Jeśli nie lubisz powtarzać się w dziennym menu, czasem wystarczy tylko warzywa zmienić na inne i już posiłek smakuje inaczej.
Przy trzech posiłkach dziennie, obiad będzie Twoim drugim posiłkiem.
Co na obiad?
Jeśli spodziewasz się cudów to naprawdę się zdziwisz 🙂 Twój obiad może wyglądać naprawdę „normalnie”, czyli składać się z porcji mięsa lub ryby, warzyw i dodatkowo porcji produktów węglowodanowych, czyli ryżu, kaszy czy ziemniaków. Omówmy sobie każdy składnik dokładniej.
1. Porcja mięsa, ryby lub jaj
Przygotowując mięso czy ryby staraj się, aby nie poddawać go zbyt długo obróbce termicznej. Im dłużej to robisz, tym mniej ma składników odżywczych. Staraj się jak najmniej smażyć, a jeśli to robisz to musisz zrezygnować z panierki.
Jakie formy przygotowania mięsa lub ryb polecam?
- na parze
- pieczenie
- duszenie
- na grillu
Zasady:
- Nigdy nie doprowadzaj do zwęglenia, czyli pojawienia się czarnego koloru na produkcie.
- Pod pojęciem „mięso” rozumiemy zawsze również ryby, podroby i wyroby mięsne.
- Powinno ono być najwyższej jakości, na jaką nas stać.
- Unikaj supermarketów, jeśli możesz. Znajdź dobrą masarnię.
- Unikaj drobiu, ponieważ jest to najniższej jakości mięso.
- Nie bój się wieprzowiny i wołowiny.
- Podroby są świetne. Jeśli lubisz wątróbkę, możesz sobie na nią pozwolić raz w tygodniu.
2. Porcja ryżu, kaszy lub ziemniaków
To pierwszy posiłek w ciągu dnia, kiedy zapewnisz sobie większą porcję węglowodanów złożonych.
Wybierz spośród:
- kasz (gryczana niepalona*, jaglana)
- ryżu (biały** – np. basmati, jaśminowy)
- ziemniaków lub batatów
- pseudozbóż (amarantus, komosa ryżowa)
Ziemniaki i bataty najlepiej przygotowywać na parze lub piec. Gotować jak najrzadziej. Nie gotuj kasz i ryżu w woreczkach. Jeśli takie zakupisz – wysyp je z woreczków i gotuj luzem w jak najmniejszej ilości wody. Gotowanie w plastiku nie jest zbyt zdrowe.
Na tą chwilę całkowicie eliminujemy makaron z diety.
* Dlaczego Kasza gryczana niepalona? Prażenie ziarna gryki znacząco pogarsza jakość białka i zmniejsza jego właściwości przeciwutleniające. Podczas palenia traci ok. 50 % witamin. No i jakby nie było, prażenie powoduje, że jest to już produkt częściowo przetworzony…
** A ryż brązowy? Ryż brązowy jest co prawda bardziej bogaty w składniki odżywcze, zawiera jednak również dużo kwasu fitynowego. Kwas ten wiąże minerały: żelazo, cynk, wapń, magnez i inne tworząc z nimi sole (fityniany) zanim te bio-pierwiastki zostaną wykorzystane przez organizm. Wtedy są już dla nas bezużyteczne i po prostu je wydalamy.
3. Duża porcja warzyw
Tak jak do śniadania, czy drugiego śniadania i tutaj potrzebujemy warzyw. Powinny stanowić większość Twojego posiłku. Możesz stosować różne warzywa, ale uważaj z ilością marchewki i buraków.
Podawaj:
- surowe
- gotowane na parze
- pieczone
- blanszowane
Warzyw również nie powinno się gotować w wodzie. Woda zawsze wyciągnie z żywności to co najlepsze.
Wielkość porcji
Wszystkie 3 powyższe składniki powinny znaleźć się na Twoim talerzu w tym posiłku, ale w odpowiednich ilościach. Poniższa grafika pokazuje jakie proporcje są najlepsze najlepsze:
W części #5, w której mówiłam o śniadaniach, pojawił się spis przykładowych posiłków mięsnych. Możesz z niego skorzystać również w porze obiadowej dodając jedynie porcję węglowodanów złożonych.
Pomyśl jakie połączenia trzech składników obiadu lubisz najbardziej i zrób swoją listę dań. Mając gdzieś pod ręką listę posiłków łatwiej Ci zawsze będzie coś wymyślić na obiad.
Zaplanuj również obiady na najbliższe kilka dni i zrób listę zakupów.
Pamiętaj, że posiłki, które Ci zalecam będą odpowiednie dla całej Twojej rodziny i jeśli masz taką możliwość nie wahaj się gotować dla wszystkich razem.