Czy chodzenie może odchudzać?

W kwestii odchudzania są dwa obozy. Część fachowców twierdzi, że redukcja tkanki tłuszczowej zależy od liczby przyjmowanych kalorii, natomiast inni mówią o kluczowej roli hormonów.

To prawda, że chodzenie nie spala tak wiele kalorii jak np. bieganie czy trening siłowy. Nie powoduje również tak dużego wydzielania hormonów, które sprzyjają redukcji.

Wiele osób jest przekonanych, że żeby osiągnąć rezultaty, musi trenować ciężko, a chodzenie ciężkie nie jest… W sumie nawet nie wymaga posiadania jakiegoś specjalnego sprzętu czy ubioru, można chodzić samemu lub w towarzystwie, no i każdy to potrafi. No chyba prostszej aktywności nie ma na świecie. Ale czy pomoże schudnąć?

Mimo, że chodzenie wydaje się mało skuteczne, istnieje wiele badań, które mówią, że wręcz przeciwnie! I nie chodzi tylko o utratę wagi, ale również o redukcję tkanki tłuszczowej. Co więcej, to idealna aktywność na start dla kogoś, kto dopiero zaczyna swoją przygodę z ruchem, ma dużą nadwagę i po prostu każda inna aktywność jest dla niego na tym etapie zbyt trudna. Maszerowanie poprawia humor i motywację, obniża stres i poziom kortyzolu (hormonu stresu) i jest nieporównywalnie mniej kontuzyjne.

Mówiąc o chodzeniu czy maszerowaniu, myślę o aktywności, nie o treningu, ćwiczeniach. Trzeba sobie więc uświadomić różnicę między aktywnością a ćwiczeniami. 

Ćwiczenia wykonujemy przez stosunkowo krótki czas, intensywnie. Ćwiczenia wywołują stres w organizmie. Natomiast aktywność może być wykonywana bardzo długo, mało intensywnie i w taki sposób, aby nie stresować organizmu.

No i tutaj chodzenie zaczyna mieć przewagę nad bieganiem! Z bieganiem łatwo przesadzić, szczególnie jak się to robi więcej niż 3-4 razy w tygodniu. Z chodzeniem nie ma takiego problemu. Właściwie im więcej tym lepiej!

Kiedy bieganie może szkodzić?

Bardzo częstą strategią obejmowaną przez osoby pragnące zredukować tkankę tłuszczową, jest zbyt częste i zbyt długie bieganie połączone z restrykcyjna dietą. 

Co się wtedy zwykle dzieje?

1. Są coraz bardziej głodni, co spowodowane jest oczywiście spalaniem olbrzymich ilości kalorii, przez zaczynają sięgać po wysokokaloryczne przekąski – wysokotłuszczowe lub wysokowęglowodanowe.
2. Spada im nastrój. Po angielsku określa się to słowem “hangry” (połączenie słowa hungry-głodny i angry-zły).
3. Paradoksalnie mniej się ruszają. Trening męczy, więc potem ciało chce odpocząć i podświadomie wykonuje mniej ruchów. Poza tym ktoś, kto wykona intensywny trening rano, potem przez cały dzień nie ma już motywacji, żeby się poruszać.
4. Zwalnia metabolizm! Tak! Zaskakujące, ale nasze ciało uruchamia mechanizmy adaptacyjne, więc jeśli zafundujemy mu wysoko intensywny wysiłek i nie dostarczymy wystarczająco dużo energii z pożywieniem, otrzyma ono sygnał, że czasy są niełatwe i trzeba oszczędzać…
5. Pojawia się ogólne zmęczenie, zwiększona potrzeba snu, a nawet depresja!

Czy to znaczy, że intensywny trening jest zły? 

Oczywiście, że nie! Ale łatwo przesadzić i doprowadzić się do powyższego stanu, jeśli zbytnio zależy nam na szybkich efektach. Co więcej, dużo szybciej możemy stracić motywację do ćwiczeń i w efekcie nie osiągnąć celu.

Nie powinno zależeć nam tak po prostu na efektach.

Powinno nam zależeć na trwałych efektach.

Na sprawności przez jak największą część naszego życia, a nie tylko chwilowo.

Przyjmując, że chodzenie spala 2 razy mniej kalorii niż bieganie w tej samej jednostce czasu, można przyjąć, że półgodzinny bieg odpowiada jednej godzinie chodzenia. Należy tutaj zaznaczyć, że nie chodzi o spokojny spacer, a raczej żwawy marsz. Co to znaczy żwawy marsz? Wyobraź sobie, że jesteś spóźniona na spotkanie – nie możesz biec, ale musisz naprawdę się pospieszyć 🙂

To co jest lepsze – chodzenie czy bieganie?

Tutaj nie chodzi o to, żeby na to pytanie odpowiedzieć. Jedyne co można powiedzieć – to “to zależy”. Jeśli chcesz znać odpowiedź co dla Ciebie jest lepsze, zastanów się … co bardziej lubisz. Wybierając aktywność, do której nie musisz się zmuszać, taką, która sprawia ci przyjemność, masz większe szanse na to, że dotrzesz do celu, bo nie zrezygnujesz z niej tak łatwo:) Oczywiście istnieją jeszcze kwestie zdrowotne, które trzeba wziąć pod uwagę w pierwszej kolejności. Nawet jeśli kochasz bieganie, nie możesz tego robić np. z kontuzją.

Ile trzeba chodzić, żeby schudnąć?

10 000 kroków dziennie, czyli około 7 km – od tego można zacząć. Niech w te 10 000 wchodzi pół godziny celowej aktywności, czyli szybkiego marszu. Celem powinno być 14 000-18 000 kroków z nawet godzinnym celowym marszem.

Co można zrobić, aby zintensyfikować chodzenie?

• chodzić po terenie pagórkowatym lub po plaży (dużo trudniej się poruszać niż po asfalcie)
• intensywnie poruszać ramionami (spalisz 10% więcej niż trzymając ręce w kieszeniach)
• używać kijów do nordic walking (pracuje więcej mięśni)

Czy mogę schudnąć jeśli jedyną aktywnością będzie chodzenie?

Odpowiedź brzmi tak, ale to, że możesz, nie oznacza że powinieneś…

Dużo lepiej zadziała mieszanka chodzenia z treningiem wzmacniającym, interwałowym i rozciągającym. Na pewno korzyść dla ogólnej sprawności będzie dużo większa.

W jakim celu to wszystko piszę?

Chcę Wam przekazać, że jeśli nie możecie lub nie chcecie biegać, to maszerowanie może okazać również efektywne.

Nie dajcie sobie wmówić, że tylko ciężki trening jest skuteczny. Czasem spotykam się ze stwierdzeniami, że marsz, np. nordic walking, to nie trening. Ja uważam, że w zależności od tempa możemy mówić raz o aktywności, a innym razem o treningu.

Nie deprecjonujmy chodzenia tylko dlatego, że nie jest tak męczące jak bieganie! Niech szybkie i energiczne spacery staną się częścią naszego całego planu treningowego.

Ciało za to podziękuje 🙂