Chudłam, chudłam… i nie chudnę…, czyli zastój w odchudzaniu. Część 2

Jak pobudzić dalszy spadek wagi treningiem?

Przypadek 1

Na początek należy dokonać rachunku sumienia. Jeśli uważasz, że dwa/trzy treningi pilates lub zdrowy kręgosłup to sposób na spalenie dodatkowych kalorii, to muszę Cię zmartwić. Są to świetne zajęcia na poprawę mobilności, wzmocnienie mięśni wewnętrznych, chwile relaksu, ale jeśli to Twoje jedyne „treningi” to nie możesz wymagać, żeby dzięki nim znikała tkanka tłuszczowa. Czas pomyśleć o czymś bardziej intensywnym, o ćwiczeniach, które podniosą Wam tętno i/lub będą budowały tkankę mięśniową.

Przypadek 2

Przychodzicie do klubu minimum 3 razy w tygodniu na swoje ulubione zajęcia – płaski brzuch, body shape, cardio, step, aerobic. I co? Oprócz tego, ze jest fajnie, macie dobrą kondycję, nieźle się spocicie, to wciąż typ zajęć, które nie mogą być jedynymi w Waszej rutynie. Ponownie – są świetne, kombinują cardio ze wzmacnianiem. Jednak nawet taka ilość treningu cardio to wciąż „podstawowa aktywność fizyczna”. Organizm szybko przyzwyczaja się do takiego wysiłku, dostosowuje się I wcale nie musi korzystać z rezerw tłuszczowych żeby mu sprostać.  Co robić? Część treningów typowo cardio zmienić na trening siłowy I interwałowy, które przeistoczą ciała w istne piece do spalania tłuszczyku.

A może ćwiczę za dużo?

To kolejna kwestia. Przy zbyt dużym wysiłku fizycznym kortyzol przejmuje kontrolę nad naszym ciałem, a skoro on rządzi to nie ma szans na odchudzanie. Zmęczenie, brak regeneracji i organizm otrzymuje sygnał, że nastąpiła sytuacja kryzysowa. A jak w każdym kryzysie bywa, włącza się tryb oszczędzania. W naszym przypadku oszczędzamy tkankę tłuszczową ?

Jeśli nie dieta i trening, to co mi przeszkadza?

Bo nawet najlepiej ułożony jadłospis może nie działać tak jak trzeba z wielu powodów. Zakładając, że trzymamy się diety w 100%, a kwestia treningu jest dopięta na ostatni guzik, zaczynamy szukać innych przyczyn zastoju spadku wagi:

• Stres i nerwy to nasz chleb powszedni (kortyzol, hormon stresu, utrzymuje na wysokim poziomie insulinę i wzmaga uczucie głodu)
• Za mało śpimy lub mało efektywnie (lampki, hałasy, częste przebudzenia, zła pora…)
• Mamy zaburzenia hormonalne (np.. tarczyca może skutecznie nam przeszkodzić)
• Nasza flora bakteryjna błaga o pomoc (spożywanie antybiotyków). Naprawiamy florę bakteryjną, szczególnie po terapii antybiotykowej – probiotyki. Zaburzenie równowagi we florze bakteryjnej może spowodować wzrost tkanki tłuszczowej.
• Za dużo używek – kawa, alkohol, papierosy?
• Nietolerancja nabiału – organizm nie zawsze daje jednoznaczne objawy problemów z trawieniem i dodatkowo pozostaje kwestia insuliny, którą nabiał pobudza bardziej niż wynikałoby to z jego składu. A przypominam, że dopóki poziom insuliny jest wysoki, nie ma fizycznej możliwości spalania tkanki tłuszczowej, która potrzebuje do tego innego hormonu. A ten nie włączy się jeśli we krwi jest za wysoki poziom insuliny.
• Nietolerancja glutenu (czy chleb żytni na pewno jest dla Ciebie?)
• „Popsuty” metabolizm, lub nawet załamanie metaboliczne – spowodowane może być stosowaniem różnorodnych restrykcyjnych diet przez ostatnie lata. Organizm zgłupiał ?
• Choroby autoimmunologiczne (Hashimoto, cukrzyca, RZS….) Organizm, który sam siebie próbuje zniszczyć wcale nie chce zajmować się tkanką tłuszczową.
• Insulinooporność – pierwszy stopień do cukrzycy typu 2. Spowodowane jest to nadmiernym spożywaniem węglowodanów przez długi okres. O Insulinooporności również w załączniku ?
• Niedobory witamin i minerałów
• Witamina D (łykacie?) – stymuluje metabolizm
• Spożywanie posiłków w pospiechu nie sprzyja odchudzaniu, bo pokarm musi być poprawnie strawiony, żeby organizm go przyswoił. Wiedząc, ze trawienie rozpoczyna się ustach, zwracajmy uwagę na dokładne przeżuwanie. Celebrujmy posiłki!
• Leptyna – to hormon, który wytwarzany jest przez tkankę tłuszczową i wpływa na metabolizm. To leptyna mówi nam „jesteś najedzona, przestań jeść”. Jeśli mamy dużo leptyny to mamy lepszy metabolizm, ale jednocześnie istnieje ryzyko, ze organizm się na nią uodporni. W czasie diety redukcyjnej poziom leptyny maleje i spada metabolizm, dlatego następuje zastój. Dalsze redukowanie kalorii może tylko pogorszyć sytuację.
• PCOS (zespół policystycznych jajników)
• Leki: antydepresanty, antykoncepcyjne, sterydy, przeciwhistaminowe – mają wpływ na brak utraty wagi

Co jeszcze?

Zmiany wymagają czasu, a więc cierpliwości! Skończcie z codziennym ważeniem, bo do niczego nie prowadzi. Powoduje tylko frustrację, kiedy waga zmieni się nawet nieznacznie ale nie w tą stronę co potrzeba, albo euforię z powodu kolejnych 200g na minusie, która pozwoli nam na zbyt duży luz w tym dniu. Ponadto kobiety powinny się ważyć zawsze w tym samym dniu cyklu ze względu na fluktuację wody. Najlepiej około 10 dnia cyklu, kiedy jesteśmy po miesiączce ale jeszcze nie w drugiej połowie cyklu.

Nie patrzcie tylko i wyłącznie na kilogramy. Mimo, że jest to Wasz główny cel, cieszcie się dobrym samopoczuciem, brakiem zgagi i wzdęć, lepszą cerą, większą energią. Taki sposób myślenia może działać bardziej motywująco, bo jednak zdrowie jest ważniejsze niż cyferki na wadze.

Wiele z Was na pewno nie ma jeszcze dzieci (lub planuje kolejne), co oznacza, że niedługo możecie zostać mamami. Myślcie o tym, żeby swoje ciało przygotować. Im będzie zdrowsze, tym lepiej wpłynie to na ciążę, poród, dziecko. Każda marzy o zdrowym, silnym bobasie, bez alergii, nie mówiąc już poważniejszych chorobach.

Twój cel to 5kg do wagi idealnej? Najtrudniejsze jest właśnie te ostatnie 5kg… Nie dziw się więc, że koleżanki, których cel był cztery razy większy schudły już te 5kg a ty jeszcze nie. Ciało broni się przed oddawaniem tkanki tłuszczowej, szczególnie w końcowym okresie redukcji.

Konsekwencja – bez tego nie ma efektów. Ktoś mi kiedyś powiedział, ze wiedza jest funkcją czasu i powtórzeń. Myślę, że powiedzenie to można też przyrównać do procesu odchudzania. Czyli czas i konsekwentne trzymanie się założeń. Tylko ta droga prowadzi na szczyt!

I w końcu – czy ktoś wymaga od Was, żebyście były idealne? Naprawdę wystarczy, że będziecie szły w dobrym kierunku. Wolniej, czy szybciej, ważne że do przodu! To zawsze lepsze od stania w miejscu. A kto stoi w miejscu, ten się cofa….. itd. Ja nie mówię, żebyście odpuściły, tylko podchodziły do sprawy z większym dystansem, cieszyły się każdym najmniejszym sukcesem i nawzajem motywowały.