“Intermittent fasting”, czyli “krótkookresowy post” lub “chwilowa głodówka”.

Czy istnieje idealny system żywienia?

Oczywiście, że nie, bo gdyby istniał, wszyscy by się do niego stosowali i nie byłoby problemów z nadwagą. Każdy człowiek jest inny i niemożliwym jest stworzenie takiej diety, która działałaby na wszystkich. Można jeść 5 razy dziennie albo 1 raz dziennie i w cale nie jest powiedziane, że któryś z tych systemów jest zły. Jest po prostu inny. Tak samo jest z postem, czyli okresowym niespożywaniem posiłków – jednej osobie pomoże osiągnąć cel i okaże się wyjściem z sytuacji, u innej się nie sprawdzi. Jak się przekonać, czy okresowy post jest dla Ciebie? Trzeba spróbować. Ale spróbować z głową.

“Intermittent fasting”, czyli “krótkookresowy post” lub “chwilowa głodówka”.

Skala dezinformacji w internecie na temat postu jest ogromna i trzeba do każdej z nich podchodzić z dużą ostrożnością. Nikt tego nie kontroluje i tak jak kiedyś mówiono, że papier przyjmie wszystko, tak teraz to właśnie internet przyjmie wszystko. Promowanie 5 posiłków dziennie jako jedynego słusznego systemu żywienia jest błędem.

Organizm człowieka jest genetycznie przystosowany do okresowego poszczenia – ludzie nie zawsze w historii mieli dostęp do pokarmu przez 24 godziny na dobę, tak,  jak to się dzieje obecnie. W wielu religiach również pojawia się element postu.

Okazuje się, że chwilowe głodówki mogą być dobrym sposobem na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, szczególnie wtedy, kiedy dotychczasowa dieta przestała działać, obserwujemy regres i potrzebujemy przełamać impas. Wiemy również, że poszczenie może zwiększyć wrażliwość komórek na insulinę, która reguluje poziom cukru we krwi pomagając kontrolować uczucie głodu i zachcianki na przekąski.

Rodzaje postu, czyli głodówka nie jedno ma imię

Poniżej przedstawiam najbardziej popularne systemy żywienia polegające na poście okresowym.

16/8 (Leangains)

Ustalamy sobie 8 godzin w ciągu dnia, w trakcie których spożywamy wszystkie zaplanowane posiłki. Następnie przez kolejne 16 godzin nasz układ pokarmowy odpoczywa i nie przyjmujemy żadnych kalorii. Jest to najłatwiejszy sposób i od niego polecam zacząć swoją przygodę z krótkookresowym postem.

post 24-godzinny (Eat Stop Eat)

W każdym tygodniu wybieramy jeden lub dwa dni, w trakcie których pościmy przez 24 godziny spożywając jedynie bezkaloryczne płyny – woda, kawa, herbata.

cheat day + 36h post (Fat loss forever)

Jak w tytule – jeden dzień szaleństwa, zaraz po nim 36h post, a reszta dni w tygodniu to racjonalne odżywianie wg swojego planu dietetycznego.

post wojownika (The warrior diet)

To sposób jedzenia naśladujący żywienie się naszych przodków w paleolicie. Polega na jedzeniu tylko jednego, dwóch posiłków dziennie, na które przeznaczamy 4 godziny i w rezultacie pościmy przez kolejne 20 godzin.

post falowy (Up day down day)

To post naprzemienny polegający na ograniczaniu podaży kalorycznej 2 razy w tygodniu o 80% w stosunku do codziennej diety, czyli np. 5x w tygodniu 2000 kcal, 2x w tygodniu 400 kcal.

Czy post obniża przemianę materii?

Badania pokazują, że krótkie okresy postu nie zaburzają metabolizmu, jak to się powszechnie głosi. Przemiana materii ma przede wszystkim związek z beztłuszczową masą ciała (to nasza masa minus tkanka tłuszczowa). Im mniejsza zawartość tkanki tłuszczowej, tym lepsza przemiana materii. Ruch i ćwiczenia fizyczne dodatkowo pomagają przyspieszyć metabolizm.

Czy podczas postu traci się tkankę mięśniową?

Glukoza z krwioobiegu magazynowana jest pod postacią glikogenu w wątrobie i w mięśniach. Glikogen wątrobowy dostarcza energii wszystkim organom wewnętrznym, mózgowi oraz mięśniom. Glikogen gromadzony w mięśniach może być wykorzystany tylko przez mięsień, w którym się znajduje. Nie ma możliwości przetransferowania energii do innego organu. Zużywany jest tylko podczas ćwiczeń fizycznych, a więc kiedy nie ma wysokointensywnych wysiłków, nasze mięśnie są bezpieczne.

Trening w trakcie postu

Wydawałoby się, że bez paliwa w baku nie zajedziemy daleko na treningu. Należy jednak pamiętać, że nie musimy korzystać z tego, co aktualnie mamy w żołądku. Mamy wystarczająco duży zapas energii, aby spokojnie ćwiczyć. Udowodniono, że krótkotrwały post (do 72h) nie wpływa negatywnie na zdolność do krótkotrwałego intensywnego wysiłku fizycznego oraz do długiego wysiłku o umiarkowanej intensywności.

● WYSIŁEK WYSOKOINTENSYWNY. W czasie postu można bezpiecznie wykonywać treningi. Wysiłek fizyczny pomaga utrzymać odpowiedni poziom glukozy i glikogenu we krwi. Jak? W trakcie intensywnego wysiłku, w mięśniach pojawia się mleczan, którego nadmiar może być uwolniony z tkanki mięśniowej i przeniesiony do wątroby, gdzie w procesie glukoneogenezy (produkcji glukozy) przyczynia się do odtworzenia zasobów glikogenu.

● WYSIŁEK O MAŁEJ INTENSYWNOŚCI. Ćwicząc z małą intensywnością korzystamy głównie z rezerw tkanki tłuszczowej. W tkance tłuszczowej znajduje się glicerol, który uwalniany jest w trakcie “spalania” wraz z kwasami tłuszczowymi. Ów glicerol również poddawany jest glukoneogenezie, a więc podobnie jak mleczan, pomaga
odzyskać rezerwy glikogenu i utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi.

Podsumowując, połączenie postu i ćwiczeń może stanowić skuteczny sposób na zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej bez ryzyka utraty tkanki mięśniowej.

Czy post powoduje zmniejszenie zdolności umysłowych?

To kolejny mit związany z krótkookresowymi głodówkami – mózg potrzebuje glukozy do pracy i na głodzie nie da się myśleć.W rzeczywistości krótkotrwałe poszczenie nie wpływa w żadnym stopniu na możliwości naszego mózgu. Psychika cierpi za to w czasie długotrwałe przebywania na niskokalorycznych dietach. Stałe ograniczanie kalorii, bez momentów pozwalających nam w pełni się nasycić, powoduje frustrację w naszej głowie, nerwowość, zły humor i przygnębienie. Krótkotrwały post nie wywołuje takich uczuć. Być może dlatego, że jesteśmy świadomi, że za chwilę będziemy mieli przerwę od postu, w której będziemy mogli najeść się do syta.

Wpływ postu na poziom hormonów

Leptyna
Tzw hormon sytości, którego poziom kontrolowany jest przez mózg. U ludzi poziom leptyny nie ma wpływu na tempo przemiany materii. Jej poziom uzależniony jest prawdopodobnie od:
● ilości jedzenia, którą spożywamy – im więcej jemy tym więcej mamy leptyny we krwi
● liczby komórek tłuszczowych – im jesteśmy grubsi tym więcej leptyny produkujemy
Nie jest to jednak jednoznaczne. Na pewno wiemy, że leptyna reguluje apetyt i być może bierze udział w spalaniu tkanki tłuszczowej.

Dlaczego mówimy o leptynie przy temacie postu? Ponieważ jej poziom znacznie spada. Jednak w tym samym czasie poziom hormonu wzrostu utrzymuje się na wysokim poziomie, co w połączeniu z treningiem siłowym wciąż pozostaje najlepszym sposobem na spalanie tłuszczu.

Testosteron
Kojarzony głównie z mężczyznami i masą mięśniową. I po części jest to prawda, choć u kobiet również jest obecny i również odpowiada za poziom tkanki mięśniowej. Oprócz tego odpowiada za nasze samopoczucie i osteoporozę. Mówi się, że długotrwałe obniżenie podaży kalorycznej może obniżać poziom testosteronu, jednak krótkotrwałe posty nie mają negatywnego wpływu na zmianę wartości tego hormonu. Większy poziom tkanki tłuszczowej zwykle oznacza niższy poziom testosteronu.

Kortyzol
Powszechnie nazywany jest hormonem stresu, bo jego wydzielanie jest reakcją organizmu na stres – podwyższa ciśnienie, poziom cukru we krwi i pomaga nam poradzić sobie ze stresem, ale również z urazami, które także są dla naszego organizmu sytuacją stresową. To właśnie kortyzol obwinia się o powstawanie brzusznej tkanki tłuszczowej. Sama nadwaga podwyższa poziom kortyzolu, a leczenie jej dietą o obniżonej wartości kalorycznej powoduje jego spadek. Co z postem? Krótkotrwałe posty nie powodują skoków kortyzolu, a spadek wagi obniża jego stężenie.

Jakie wnioski? Decydując się na krótkie okresy postu w celu redukcji tkanki tłuszczowej, nie musimy martwić się o niekorzystne wahania hormonalne. Przy dłuższych okresach, nawet kiedy hormony zmienią swoje wartości, to po zakończeniu postu szybko wracają do normy.

Śniadanie – najważniejszy posiłek dnia?

Mama zawsze powtarzała, żeby nie wychodzić bez śniadania z domu, wszyscy dookoła trąbią, że pożywne śniadanie jest niezbędne kiedy chcemy tłuszcz, bo ma olbrzymi wpływ na przemianę materii. Jaka jest prawda? Czy rzeczywiście śniadanie to najważniejszy posiłek dnia?

Czy można nie jeść śniadania? Otóż problem polega na tym, że nie da się nie jeść śniadania. Śniadanie jemy zawsze, bo jest to po prostu pierwszy posiłek naszego dnia i nie ma znaczenia, o której godzinie jest spożywany. Patrząc na angielskie słowo, śniadanie to „breakfast”, które po rozbiciu na dwa słowa „break” i „fast” oznacza „przerwać post”, a więc jest to posiłek, który przerywa post. Rzeczywiście badania pokazują, że osoby, które regularnie jedzą śniadania są zdrowsi i szczuplejsi w porównaniu do tych, którzy je pomijają, jednak ich stan wynika bardziej z szeroko pojętego stylu życia. Ci, którzy chcą poprawić stan swojego zdrowia oraz sylwetkę zaczynają od regularnych posiłków, wśród których śniadanie jest tym najważniejszym.

Dlaczego? Bo tak się wmawia.

W samym poście krotkookresowym nie chodzi o niejedzenie śniadań, tylko przesunięcie ich w czasie. Teraz niektórzy się odezwą, że jeśli nie zjedzą śniadania to później zjedzą więcej niż zwykle. Czy rzeczywiście?

Powiedzmy, że na śniadanie zjadamy 400 kcal a na kolejny posiłek również 400 kcal. Czy przesuwając śniadanie na porę drugiego posiłku będziemy w stanie zjeść 800kcal? No nie sądzę. Oczywiście mówimy tu o pełnowartościowym, zbilansowanym posiłku a nie o dwóch drożdżówkach. Oczywiście kolejne posiłki będą nieco większe, ale w sumie i tak zjemy mniej niż gdybyśmy zjedli tradycyjne śniadanie.

Kolejną zaletą przesuwania posiłku w czasie lub, jak kto woli, pomijania śniadania jest to, że nawet jeśli zdarzy się nam coś podjadać w ciągu dnia, skusić się na coś ekstra, to i tak wyjdziemy na tym lepiej, gdybyśmy zjedli to śniadanie. Ostatecznie wcale nie trzeba przesuwać w czasie śniadań podczas krotkookresowego postu. Wystarczy ustawić okno żywieniowe tak, żeby rozpoczynało się w porze naszego śniadania.

Praktyczne wskazówki wprowadzania postu okresowego, czyli jak zacząć

● jeśli uzyskujesz rezultaty z obecnie stosowanej diety i czujesz się dobrze, nic nie zmieniaj (nie ma potrzeby stosowania postu)
● jeśli spożywasz posiłki co kilka godzin, spróbuj wydłużyć odstęp pomiędzy nimi początkowo jedynie o 30 minut
● jeśli jesteś gotowa/y na kolejny krok, spróbuj rozważyć 12-16 godzinny post, ale pamiętaj, że post=0 kalorii, czyli nawet mleko w kawie przerywa post
● ustalając okno żywieniowe weź pod uwagę swój tryb życia, godziny pracy jak i preferencje co do pory jedzenia (jeśli rano możesz śniadanie zjeść później ale wieczorem ciężko Ci jest powstrzymać się od jedzenia, dostosuj swój post tak, jak ci wygodnie)
● trenując, ustaw okres postu tak, żeby po treningu zawsze był posiłek (i nie ma znaczenia który z kolei w twoim oknie żywieniowym
● ostatni posiłek przed rozpoczęciem postu nie powinien być później niż 2 godziny przed snem
● liczba posiłków w trakcie okna żywieniowego nie ma znaczenia
● jeśli chcesz spróbować 24-godzinnego postu, rozplanuj go w godzinach 14:00-14:00 lub 18:00-18:00 (w ten sposób żaden dzień nie pozostanie bez pożywienia i psychologicznie łatwiej będzie wytrzymać)

Praktyczne wskazówki na przetrwanie postu:

● pij naprawdę dużo wody – dobre nawodnienie pomoże wam wytrwać
● pość w czasie snu i nie chodź spać bardzo głodna/y
● myśl o poszczeniu, nie jako o głodzie, a jako “przerwie w jedzeniu”, miej na uwadze benefity z takiej przerwy – nie musisz cały czas myśleć o jedzeniu i co będziesz jadł/a na kolejny posiłek. Zadbaj o pozytywne nastawienie.
● zacznij w dniu, w którym jesteś zajęta/y, masz dużo pracy i obowiązków; nie w weekend kiedy masz dużo czasu, żeby myśleć o jedzeniu
● trenuj – połączenie dobrego planu dietetycznego i ćwiczeń fizycznych zawsze działa lepiej niż sama dieta, a w trakcie wysiłku większość osób nie odczuwa głodu

Oczywiście poszczenie, niezależnie od metody, nie jest dla każdego. Jeśli istnieją jakiekolwiek przeciwwskazania medyczne, specjalne zalecenia dietetyczne lub choroby przewlekłe, najlepiej skonsultować się z lekarzem zanim zdecydujemy się spróbować krotkookresowych głodówek.

Jeśli już zdecydujesz się na stosowanie postu, musisz być świadom/a tego, co się dzieje w twoim ciele i bacznie obserwować swoje reakcje. Jeśli nie uda się od razu wytrzymać tyle godzin bez jedzenia i trzeba będzie przerwać post wcześniej niż było w planach, nie ma problemu. Organizm potrzebuje okresu adaptacji, a w dodatku kobietom, ze względu na hormony, trudniej będzie się zaadaptować niż mężczyznom.

Na początku trzeba być ostrożnym, zacząć powoli (od krótszego postu). Jeśli nie czujesz się dobrze w czasie danego postu, spróbuj innej metody, albo po prostu zaakceptuj fakt, że głodówka nie jest dla ciebie. Jeśli będziesz próbował/a się zmuszać do danej metody, ta nie zadziała. I jeszcze jedno – wybierając metodę, wybierz tą, która uczyni twoje życie
łatwiejszym i wpisze się w twój tryb życia.

Podsumowując, wszyscy codziennie pościmy – wtedy kiedy śpimy, czyli przez około 8h. W krótkookresowym poście chodzi tylko o to, aby wydłużyć nieco ten okres i dodatkowo
racjonalnie odżywiać się w oknie żywieniowym.

Pamiętaj! Na świecie więcej ludzi umiera z przejedzenia, niż z głodu.