Trenuj i jedz, czyli posiłki przed- i potreningowe

No dobrze, ale jak odróżnić trening lekki od ciężkiego

Kluczowym kryterium będą tutaj strefy tętna.

W czasie treningu o niskiej i średniej intensywności pozostajemy w niższych strefach, czyli nasz puls nie jest wysoki, za to przez całą jednostkę treningową może utrzymywać się na stałym poziomie. Swój puls możesz kontrolować np. na zegarku sportowym z czujnikiem tętna, ale możesz też nauczyć się „czytać” swój organizm. Jeśli jesteś w stanie rozmawiać w trakcie ćwiczeń,a konkretnie wypowiadać całe zdania, oznacza to, że twój puls jest w niższych strefach tętna, które umożliwiają pozyskiwanie energii z tkanki tłuszczowej. Węglowodany pod postacią glikogenu są wtedy zużywane w dość wolnym tempie, co oznacza, że uzupełnianie ich po treningu o średniej lub niskiej aktywności, może działać niekorzystnie na wygląd sylwetki. Najprościej mówiąc, nadprogramowe węglowodany, które zaserwujemy sobie po treningu, mogą odłożyć się pod postacią tkanki tłuszczowej. W tym wypadku lepiej zaserwować sobie tłusty shake na mleku kokosowym niż porcję ryżu.

Inaczej sytuacja wygląda w przypadku treningów o wysokiej intensywności, kiedy to wiele razy podczas jednostki treningowej wychodzimy poza strefę komfortu, tętno nie pozwala nam wydusić z siebie więcej niż 1-2 słowa na raz. Tempo, w jakim organizm musi pracować nie pozwala na korzystanie z tłuszczów, dlatego w pierwszej kolejności wykorzystywane są węglowodany składowane pod postacią glikogenu. Stanowią one szybkie źródło energii. Jeśli nie zapewnimy sobie wystarczającej ilości węglowodanów przed treningiem, czyli nie napełnimy „baku” po korek, w pewnym momencie może nas „odciąć”, co uniemożliwi kontynuację treningu na najwyższej intensywności. W przypadku długich treningów potrzebne będzie nawet uzupełnianie energii. Także jeśli wiesz, że czeka cię naprawdę ciężki wysiłek, nie zapomnij o posiłku węglowodanowym zarówno prze treningiem jak i po nim.

Jeden trening, różne potrzeby odżywiania

PODSTAWOWE ZASADY POSIŁKÓW OKOŁOTRENINGOWYCH

• posiłek przed treningiem jedz 2-3 godziny wcześniej
• posiłek przed treningiem powinien być bogaty w węglowodany złożone (większa ilość przed treningiem o wysokiej intensywności) – jeśli ćwiczysz między obiadem a kolacją, sprawa jest oczywista, bo na obiad zwykle  zjadasz kaszę, ryż, ziemniaki, itp.
• jeśli od ostatniego posiłku minęło więcej niż 3 godziny i odczuwasz lekki głód, wypij szklankę soku 15 min przed rozpoczęciem ćwiczeń. Jeszcze lepszym rozwiązaniem jest kawa kuloodporna z olejem kokosowym – olej ten szybko zamieniany jest na energię a kofeina daje porządnego kopa
• jeśli chcesz mieć więcej energii na treningu, wypij pół godziny wcześniej czarną kawę
• jeśli twój trening to tylko cardio (bieganie, pływanie, rower, step, zumba itp.) możesz wykonać go na czczo jeśli twój organizm ci pozwala na takie „wybryki” – nie masz zawrotów głowy np.

• jeśli odstęp między ciężkim treningiem, a posiłkiem następującym po nim jest dłuższy niż 1 godzina, powinno się przyjąć porcję węglowodanów zaraz po nim – najlepiej w płynnej lub półpłynnej postaci (np. shake z rozgotowanego ryżu i miarki białka serwatkowego)
• nigdy nie pomijaj posiłku potreningowego nawet jeśli jest już późno – organizm potrzebuje regeneracji i bardziej szkodzisz sobie nie jedząc niż jedząc późno wieczorem
• nie „nagradzaj się” po treningu posiłkami, które nie powinny mieć miejsca w Twojej diecie – nie da się „rozćwiczyć” błędów żywieniowych
• nie daj sobie wmówić, że po treningu siłowym potrzebujesz porcji białka – jeśli zależy ci na przyroście masy mięśniowej możesz zwiększyć podaż białka swoim jadłospisie, ale po treningu potrzebujesz w pierwszej kolejności węglowodanów