W pętli nawyku

Zrozumieć nawyki

Nawyk, to coś co robimy z tą samą częstotliwością właściwie się nad tym nie zastanawiając. To coś, co wychodzi z nas automatycznie. Nasze życie składa się z nawyków, prawda? Przyjrzyjmy się niektórym z nich.

Wstajesz rano, z automatu wstawiasz wodę czy włączasz ekspres żeby sobie zaparzyć kawę. Jesz śniadanie, więc po nim myjesz zęby. Nie zastanawiasz się czy to zrobić teraz, czy później czy może w ogóle. Po prostu idziesz do łazienki i myjesz zęby. Masz chwilę przerwy, sięgasz po telefon – odpowiesz na smsy, maile, zajrzysz do Facebooka. Przychodzi wieczór, siadasz zmęczona na kanapie i nawykowo włączasz telewizor. Przechodzisz koło piekarni i jak zombi, bez zastanawiania się wchodzisz po drożdżówkę.

Jak widać nawyki mogą być różne, ale zasada jest jedna:

zły nawyk – złe rezultaty

dobry nawyk – dobre rezultaty

W pętli nawyku

Nawyki kształtujemy miesiącami i zostają z nami na lata. Każdy z nich to taka pętla złożona z trzech komponentów:

1. Pewna sytuacja wywołuje nawyk (ang.cue lub trigger)
2. Następnie wykonujemy czynność, którą mamy w nawyku (ang. routine)
3. Odczuwamy bezpośrednie, przyjemne skutki nawyku (ang. reward)

Weźmy np. pod uwagę palenie. Większość osób, które chcą rzucić palenie skupiają się na samym paleniu czyli numerze 2 w naszej pętli. Zapominają, że chcąc się pozbyć jakiegoś nawyku, ważniejsze jest to, co go wywołuje. Może palą wtedy kiedy są w towarzystwie osób palących, albo tylko kiedy czymś się stresują. Powodów jest tak wiele, jak palaczy. I najważniejsza jest właśnie świadomość,  jaka sytuacja wywołuje chęć zapalenia. Tylko wtedy będziemy w stanie ją wyeliminować, co w rezultacie nie poprowadzi do punktu 2.

Bardzo podobnie jest ze słodyczami. Dlaczego ludzie jedzą słodycze? Bo są one dostępne, pod ręką. To ich powszechna dostępność w każdym punkcie sprzedaży (kioski, stacje benzynowe, automaty, sklepy spożywcze) wywołuje nieodpartą chęć ich spożycia. Jeśli jesteś w domu i nie masz nic słodkiego, to pewnie jest małe prawdopodobieństwo, że będzie Ci się chciało ubierać i lecieć do sklepu po batonika, prawda? Skończy się na tym, że wypijesz tą kawę bez ciacha. Kluczem więc do pozbycia się nawyku jedzenia słodyczy jest przede wszystkim omijanie miejsc, gdzie zwykle je kupujesz.

A może masz ochotę na słodycze, bo zbliża się miesiączka? To naturalne. Ale kiedy zdasz sobie sprawę, że to właśnie jest powód ochoty na słodkości i racjonalnie sobie to wytłumaczysz, łatwiej będzie Ci sobie odmówić.

A może po prostu jesteś głodna i batonik wydaje się najłatwiejszy do zdobycia gdzieś po drodze? A może w cukierni pracuje Twoja koleżanka, do której lubisz wpadać na plotki?

Zidentyfikuj przyczynę i zacznij działać tak, aby punkt pierwszy w ogóle nie nastąpił. Bo jeśli dopuścisz do sytuacji, która wywołuje nawyk, marne szanse, że oprzesz się pokusie.

Nagroda

Po tym, kiedy coś wywoła nawyk, a ten zostanie wykonany, następuje „nagroda”. To dlatego tkwimy w nawykach. Kawa otwiera nam szerzej oczy, słodycze powodują wzrost cukru we krwi, lampka wina rozluźnia. Najdziwniejsze jest to, że nie zwracamy już uwagi na dalsze następstwa działania wedle złych nawyków. Po chwilowym wzroście energii od kawy, następuje ponowny spadek. Cukier we krwi spada po pewnym czasie do poziomu poniżej wyjściowego, co wywołuje głód. A lampka wina po chwilowym relaksie może objawić się złym snem, bólem głowy czy nawet kacem. Nie mówiąc już o tym, że nawyki z którymi zwykle chcemy walczyć po prostu nas tuczą.

Ciekawostka

Z nawykami jest tak, że trzymamy się tych, które trudniej jest nie wykonać niż wykonać. Brzmi skomplikowanie, więc podam przykład.

Trudniej jest nie zjeść ciastka niż go zjeść.

Dlatego tak wiele osób nie ćwiczy. Trudno jest się zmusić do wysiłku fizycznego. Ale może być tez równie dobrze, odwrotnie. Kiedy już znajdą aktywność, którą bardzo lubią, np. taniec, trudniej jest im nie iść na zajęcia niż iść.

ZADANIE

Spisz swoje złe nawyki wg poniższego wzoru:

1. Nawyk (drożdżówka na drugie śniadanie)
2. Co go wywołuje? (przechodzę obok dobrej piekarni w drodze do pracy)
3. Jak mogę to zmienić? (będę szła inną drogą, aby nie przechodzić obok cukierni)

Kiedy już ustalisz jak pozbyć się nawyków, a w zasadzie sytuacji, które je wywołują, zainstaluj sobie w swoim telefonie tzw. „habit tracker” („śledzenie nawyków”), czyli bardzo popularne narzędzie do pracy nad zmianą nawyków. Znajdziesz je w sklepie z darmowymi aplikacjami. Śledź swoje nawyki, pozbywaj się tych złych i wprowadzaj te dobre. Rób to codziennie, przez minimum miesiąc. Obserwuj siebie, oceniaj jak z biegiem czasu radzisz sobie z nawykami. Wciągnij do tego męża, przyjaciółkę, dzieci. Każde z Was może pracować nad swoimi nawykami, ale wzajemnie możecie się motywować 🙂