Zakwasy (DOMS) – kompletny know-how

Każdy kto kiedykolwiek podjął się wysiłku fizycznego, który był cięższy niż zwykle, doświadczył po nim bólu mięśni, które w nim uczestniczyły. To tzw. zakwasy, wokół których krąży tyle teorii, że ciężko którejkolwiek zaufać. Ponieważ nie należę do wyjątków i mimo regularnych ćwiczeń mnie również męczy ból mięśni, dość dużo swego czasu na ten temat szukałam informacji a dziś postanowiłam się z Wami nimi podzielić:)

Co to są „zakwasy”?
To co popularnie nazywamy zakwasami nie ma nic wspólnego z kwasem mlekowym. Kwas mlekowy, który powstaje podczas intensywnego wysiłku, odczywany jest jako pieczenie mięśni w czasie wykonywania ćwiczenia i jego metabolity usuwane są do 2 godzin po zakończonym wysiłku. To co nazywamy zakwasami pojawia się od 12 do 48h po treningu i fachowo określane jest jako DOMS czyli opóźniona bolesność mięśni spowodowana mikrouszkodzeniami. Może to być lekki ból, nie przeszkadzający w codziennych czynnościach, ale może on być również tak intensywny, że ciężko jestt chodzić po schodach, zmieniać biegi w samochodzie czy uczesać sobie włosy. Brzmi znajomo? 🙂

Jak powstają zakwasy?
Mikrouszkodzenia powstają praktycznie wyłącznie podczas pracy ekscentrycznej mięśnia. Wyobraźcie sobie, że trzymacie w ręce hantle w celu ćwiczenia mięśnia dwugłowego ramienia – bicepsa. W momencie uginania przedramienia mięsień się kurczy, a więc jest to praca koncentryczna. Kiedy prostujemy przedramię, mięsień wykonuje pracę ekscentryczną i to wlasnie wtedy, kiedy obciążenie jest wystarczająco duże, powstają mikrouszkodzenia i stan zapalny, który drażni receptory bólowe.

Czy zakwasy są „dobre”?
To zależy:) Patrząc z punktu codziennej egzystencji, mogą być męczące. Choć większości osób dostarczają uczucia satysfakcji po wykonaniu treningu. Poza tym, podczas regeneracji uszkodzonych włókien następuje ich pogrubienie, czyli hipertrofia, w nastepstwie której zwiększamy masę mięśniową. Prościej mówiąc, kiedy dajemy naszym mięśniom do wykonania pracę większa niż zwykle, dostają one sygnał do powiększania się. Przystosowują się do większego wysiłku.

Czy da się uniknąć zakwasów?
Teoretycznie tak. Ale polegałoby to na wykonywaniu ćwiczeń ze zbyt małym obciążeniem lub treningu bazującym na ruchach koncentrycznych. To jednak tylko teoria, bo w rzeczywistości taki trening byłby niekompletny i mógłby nawet zaszkodzić. A więc unikanie zakwasów jest bezsensowne jesli chcemy z treningu czerpać korzyści i budować masę mięśniową,która między innymi ma nam pomoc w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała.

Jak zmniejszyć bolesność mięśni?
Generalnie nie ma sposobu na już powstałe zakwasy, czyli stan zapalny. Mięśnie muszą mieć czas na zregenorowanie się. I tutaj powiedzenie „czas leczy rany” nabiera znaczenia 🙂
– Mitem jest, że stretching zapobiega powstawaniu zakwasów, ale lekkoe rozciąganie zastosowane przy bolesności mięśni jest jak najbardziej wskazany i może przynieść ulgę.
– Przy naprawdę nieznośnym bólu mozna zastosować leki przeciwzapalne, przeciwbólowe, ale najpierw dobrze jest się zastanowić czy warto futrować się chemią z powodu zakwasów:)
– Kiedyś ktoś mądrzejszy polecił mi stosowanie dużo kurkumy, jako że ma właściwości przeciwzapalne. Czy pomaga? Ciężko powiedzieć. Stosuję bo lubię ją za smak i prozdrowotne właściwości. Podobne działanie wykazuje również chilli i imbir.
– Na pewno nie zaszkodzi masaż i zimny prysznic. Przyniesie ulgę i pobudzi krążenie, które wpłynie na szybszą regenerację.
– Dużo mówi się również o witaminie C jakoby miała zapobiegać powysiłkowej bolesności mięśni.
– Mnie osobiście pomaga stosowanie aminokwasów BCAA. Przy dużym natężeniu treningów i regularnym stosowaniu przed i potreningowo zauważyłam wyraźnie mniejsze zakwasy.

Czy można ćwiczyć z zakwasami?
Nie ma przeciwwskazań. Należy się jednak liczyć ze spadkiem możliwości siłowych nawet o 20%, co mimo wszystko nie przeszkadza w odnotowywaniu postępów. Komfort treningu też nie jest fantastyczny, choć po rozgrzaniu mięśni ból zaczyna być mniej odczuwalny. Należy wziąć to pod uwagę przy planowaniu treningów w trakcie tygodnia i najlepiej po tych cięższych planować lżejsze. Z drugiej jednak strony, jeśli nie zapewnimy sobie dostatecznej ilości i jakości makroskładników w diecie (białko!) i nie zadbamy o odpowiednio długi sen, trenowanie z zakwasami może przyczynić się do przetrenowania.

Czy jeśli nie mam zakwasów to znaczy że trening był zbyt lekki?
Nie! Nie oceniajcie treningu wg wielkości zakwasów. Jeśli z czasem przestają Wam dokuczać to znaczy, że nastąpiła adaptacja ale nie oznacza to, że mięśnie nie ćwiczą. Czasem wystarczy lekka zmiana danego ćwiczenia, zwiększenie obciążenia lub ilości powtorzeń aby ból powrócił.

A propos zakwasów, przypominają mi się śmieszne historie. Kilka lat temu, kiedy moja córka zaczęła trenować taniec, co wtorek otrzymywałam telefon z przedszkola, ze bardzo płacze bo boli ją brzuch. Dopiero za trzecim razem zaczęłam kojarzyć fakty, że to zakwasy po poniedziałkowym treningu 🙂 Dorośli często nie są lepsi 🙂 Potrafią zakwasy pomylić z grypą albo narzekać, że po danych ćwiczeniach boli ich kręgosłup, podczas gdy to zakwasy mięśni znajdujacych się na naszym grzbiecie 🙂

Podsumowując, zakwasy należy doliczyć do rachunku za zdrowie i sprawność fizyczną. Trzeba nauczyć się z nimi żyć, a może nawet je pokochać? 🙂