Analiza składu ciała – interpretacja wyników

Wraz z postępem technologicznym pojawiły się na rynku urządzenia, które metodą bioimpedancji potrafią zbadać skład naszego ciała, czyli podać nam z dość dużą dokładnością głównie jak dużo mamy tkanki tłuszczowej, mięśniowej czy wody. Dodatkowo możemy się dowiedzieć ile tłuszczu odłożyło nam się w okolicach brzucha, czy też poznać wiek metaboliczny naszego organizmu.

Bioimpedancja polega na tym, że urządzenie wysyła bezpieczny impuls elektryczny, który przechodząc przez tkanki organizmu mierzy ich oporność. Przez płyny zawarte w tkance mięśniowej prąd przechodzi swobodnie, natomiast natrafia na trudności przechodząc przez tkankę tłuszczową. Na podstawie wyników pomiaru oporu elektrycznego oraz takich danych jak: płeć, wiek oraz wzrost, zostaje obliczony skład ciała osoby badanej.

Prąd, który przepływa przez ciało podczas pomiaru jest bezpieczny. W momencie przepływu przez ciało, prąd jest niewyczuwalny dla osoby analizowanej. W przypadku gdy masz wszczepiony rozrusznik serca (lub inne urządzenie działające) w żadnym wypadku nie wykonuj analizy składu ciała, ponieważ przepływający prąd może zaszkodzić jego działaniu. Również w przypadku ciąży wykonywanie analizy składu ciała nie jest zalecane. (źródło: http://www.tanitapolska.pl/)

Po co nam taka wiedza? 

Przede wszystkim chciałabym podkreślić, że pomiar nie służy tylko osobom odchudzającym się. Korzyści z regularnych pomiarów składu ciała mogą czerpać wszyscy, którym zdrowie i kondycja organizmu nie jest obojętna. Jedna osoba będzie obserwowała jak zmienia się wartość tkanki tłuszczowej, bo chce ją zredukować, inna będzie bacznie przyglądała się przyrostowi tkanki mięśniowej, bo zależy jej na rozbudowie mięśni.

Jednak rzeczywiście, wciąż na analizatorze stają w większości osoby odchudzające się. Czy słusznie? Według mnie jak najbardziej.

Każde nasze działanie, w obojętnie jakim obszarze, jeśli ma jakiś cel, powinno być mierzone. Analizator składu ciała ma nam dać feedback, czyli odpowiedź zwrotną na nasze postępowanie. To dzięki regularnym pomiarom możemy się dowiedzieć, czy to, co robimy, przynosi efekty czy wręcz przeciwnie.

Można to porównać do górskiej wycieczki, podczas której, co jakiś czas wyjmujemy mapę i sprawdzamy czy idziemy w dobrym kierunku. Nie kontrolując naszego położenia na mapie, mogłoby się okazać, że albo osiągniemy cel idąc dużo dłuższą drogą, albo co gorsza, w ogóle do niego dotrzemy.

Są też osoby, które w ogóle nie chcą sobie takiego pomiaru wykonać, bo zwyczajnie boją się prawdy.  To tak, jakby nie chodzić do lekarza z obawy przed tym, że znajdzie nam jakąś chorobę 🙂 Ale oczywiście to każdego indywidualna decyzja.

Aby przeprowadzić taki pomiar, nie trzeba być specjalistą, a na rynku jest szeroki wybór analizatorów składu ciała. Można się zaopatrzyć nawet w takie urządzenie do użytku domowego. Nie celujmy jednak w te najtańsze, ponieważ dokładność ich pomiaru może być zbyt mała i wprowadzać w błąd. Najdokładniejsze, podające najwięcej parametrów i w czytelny sposób je prezentujące są profesjonalne urządzenia najczęściej spotykane u dietetyków czy na siłowniach i w klubach fitness.

Zanim przejdziemy do interpretacji wyników, ustalmy jak przygotować się do pomiaru, aby był jak najbardziej wiarygodny.

1. Wykonuj pomiar zawsze o tej samej porze dnia. Najkorzystniej byłoby rano i na czczo, ale w praktyce, kiedy nie wykonujesz pomiaru w domu, nie jest to możliwe. Trzymaj się więc jednej pory. 
2. Ubierz się lekko, bo wiadomo, że dużo ubrań = wyższa waga. Na analizatorze stajesz boso, więc skarpetki będą wygodniejsze do zdjęcia od rajstop 🙂
3. Godzinę przed pomiarem nic nie jedz i nie pij. Ostatni większy posiłek zjedz najpóźniej 3 godziny przed tą chwilą prawdy 🙂
4. Nie wykonuj pomiarów po treningu. W czasie ćwiczeń się pocisz, pijesz wodę i w zasadzie gospodarka wodna bezpośrednio po treningu może być bardzo zaburzona. Ciężko będzie wtedy taki wynik porównać do wcześniejszego czy kolejnego i wyciągać z niego jakieś wnioski.
5. Jeśli jesteś kobietą, to idealnie byłoby wykonywać pomiar mniej więcej w tym samym momencie cyklu. Niestety u kobiet miesięczne wahania w składzie ciała są spore, a przecież zależy nam o jak najwyższej jakości odpowiedzi zwrotnej.
6. Zdejmij do pomiaru biżuterię, bo może ona zakłócać impedancję – chodzi tutaj głównie o pierścionki i obrączki, kiedy stajemy na modelu analizatora posiadającego elektrody chwytane dłońmi.

Pomagając moim podopiecznym używam analizatora firmy Tanita i na podstawie tego urządzenia opiszę tutaj jak interpretować wyniki.

Sam pomiar trwa kilkanaście sekund i jest całkowicie niewyczuwalny dla osoby stojącej na analizatorze. Urządzenie, korzystając z Wi-Fi, przesyła otrzymane dane do komputera, a specjalny program generuje różne rodzaje raportów. Dane przechowywane są w systemie, więc za każdym razem otrzymujemy wynik wraz z historią pomiarów.

Co oznaczają poszczególne liczby?

masa tkanki tłuszczowej

Podawana jest w kilogramach i w procentach, ale najczęściej to właśnie wynik procentowy jest poddawany analizie. Ja jednak zawsze zalecam branie pod uwagę tylko wyniku podawanego w kilogramach. Dlaczego? Kiedy w organizmie wzrośnie np. waga tkanki mięśniowej, albo zwiększy się nawodnienie, wtedy automatycznie wartość procentowa tkanki tłuszczowej spadnie. Nawet jeśli jej nie ubyło… Kierowanie się tylko wynikiem procentowym może dawać złudne wrażenie progresu lub jego braku. Natomiast wynik podawany w kilogramach zawsze będzie wiarygodny, bez względu na zmiany w innych obszarach. Wynik w kilogramach jednak nie może być porównywany z innymi osobami, ponieważ różnice we wzroście i ogólnej budowie ciała będą uniemożliwiały określenie ogólnych norm. Dlatego porównując swoje wyniki w czasie, kierujmy się wynikiem w kilogramach, natomiast jeśli chcemy odnaleźć się na tabeli norm, musimy operować procentową zawartością tkanki tłuszczowej.

Jaka zawartość tkanki tłuszczowej jest prawidłowa? To zależy głównie od płci i wieku. Na otrzymanym raporcie kolorami oznaczone są konkretne zakresy. Ogólna tabela norm wygląda następująco:

masa tkanki beztłuszczowej

To wynik odejmowania:

masa ciała – masa tkanki tłuszczowej = masa tkanki beztłuszczowej.

Najprościej mówiąc – to wszystko co mamy oprócz tłuszczu.

wisceralna tkanka tłuszczowa

To wskaźnik określający poziom otłuszczenia naszych organów wewnętrznych znajdujących się w okolicy brzucha. Nie jest to podskórna tkanka tłuszczowa, taka, którą możemy uszczypnąć palcami. To tkanka znajdująca się w naszych trzewiach.

Wskaźnik ten ma zakres od 1 do kilkunastu. Im wyższy, tym większe otłuszczenie organów wewnętrznych, które jest niezwykle niebezpieczne dla naszego zdrowia. Z moich obserwacji wynika, że brzuch „fajnie” wygląda przy wskaźniku 1-3, natomiast najwyższy jaki zaobserwowałam to 13 przy ponad 120kg masy ciała.

Tanita pokazuje na wykresie, że do wskaźnik mniejszy lub równy 12 jest ok, jednak w praktyce jak wyżej pisałam, wygląda to zupełnie inaczej…

Jeszcze jedna grafika ilustrująca czym jest tłuszcz wisceralny:

wiek metaboliczny

To z pewnością wskaźnik, który wzbudza najwięcej emocji 🙂 Analizator na podstawie danych, które zbiera podczas pomiaru, określa wiek naszego organizmu. Jest to bardzo nieformalny wskaźnik, jednak cieszę się, że jest on obliczany, ponieważ najszybciej trafia do wyobraźni. Tutaj nic nie trzeba tłumaczyć, kiedy np. 40-latka otrzymuje wynik 60 lat… Łatwo obliczyć, ile jeszcze lat w przybliżeniu zostało… To bardzo mobilizuje.

Jednocześnie, ten wskaźnik bardzo szybko reaguje na pozytywne zmiany składu ciała i już po tygodniu, oczywiście przy odpowiednim nakładzie pracy, można zobaczyć jak wiek metaboliczny się obniża.

Moi rekordziści mają nawet po 20 lat mniej niż w dowodzie!

physique rating

Analizator ocenia w skali od 1 do 9 nasze ciało biorąc pod uwagę proporcje masy tkanki tłuszczowej i masy mięśni. Porównanie jest wykonywane niezależnie ogólnej masy naszego ciała.

W raportach jest to określane cyfrą lub na tak wyglądającej tabelce (czarne kółko):

Co oznaczają poszczególne cyferki? Czas rozwikłać tą zagadkę 

1. Ukryta otyłość (hidden obese) – Otyła osoba niewielkich rozmiarów – Osoba wygląda na zdrowy typ budowy ciała na zewnątrz; jednakże, osoba posiada wysoki % poziom tkanki tłuszczowej i niski poziom masy mięśni.
2. Otyłość (obese) – Osoba otyła średnich rozmiarów – Osoba posiada wysoki % poziom tkanki tłuszczowej i umiarkowany poziom masy mięśni.
3. Silnie Zbudowany (solidly built) – Osoba otyła dużych rozmiarów – Osoba posiada wysoki % poziom tkanki tłuszczowej i wysoki poziom masy mięśni.
4. Niewysportowany (under exercised) – Niski poziom masy mięśni, przeciętna % ilość tkanki tłuszczowej – Osoba posiada przeciętną ilość tkanki tłuszczowej i niższy niż przeciętny poziom masy mięśni.
5. Normalny (standard minus) – Przeciętny poziom masy mięśni, przeciętna % ilość tkanki tłuszczowej – Osoba posiada przeciętny poziom zarówno tkanki tłuszczowej, jak i masy mięśni.
6. Normalny umięśniony (standard muscular) – Wysoki poziom masy mięśni, przeciętna % ilość tkanki tłuszczowej (Sportowiec) – Osoba posiada przeciętny poziom tkanki tłuszczowej i wyższy niż przeciętny poziom masy mięśni.
7. Szczupły (thin) – Niski poziom masy mięśni, niski % poziom tkanki tłuszczowej – Zarówno poziom  tkanki tłuszczowej jak i masy mięśni jest niski.
8. Szczupły umięśniony (thin and muscular) – Osoba szczupła i umięśniona (Sportowiec) – Osoba posiada niższy poziom tkanki tłuszczowej niż przeciętna osoba i odpowiednią masę mięśni.
9. Bardzo umięśniony (very muscular) – Osoba bardzo umięśniona (Sportowiec) – Osoba posiada niższy poziom tkanki tłuszczowej niż przeciętna osoba i masę mięśni powyżej-przeciętnej.

Poniżej możecie zobaczyć jak to wygląda na grafice.

Źródło: tanitapolska.pl. Źródło grafiki: tanita.asia.

BMI czyli body mass index

To chyba najstarszy i najprostszy do wyliczenia wskaźnik, jednak jednocześnie najmniej wiarygodny dla osób uprawiających sport, nawet rekreacyjnie. Wylicza się go dzieląc masę ciała w kilogramach przez wzrost w metrach do kwadratu. Bierze on więc pod uwagę tylko wzrost i wagę. Jeśli jesteśmy świadomi tego, że tkanka mięśniowa waży więcej niż tłuszczowa (przy tej samej objętości, to już wiemy, że osoby wysportowane, umięśnione będą przez ten wskaźnik uważane nawet za otyłe…

Osobiście nie zwracam na ten wskaźnik żadnej uwagi, ale dla wiadomości umieszczam poniżej tabelę z http://bmikalkulator24.pl/ oraz grafikę pokazującą jak bardzo jest to nieskuteczne narzędzie pomiarowe:

BMR czyli basic metabolic rate

Jest to wskaźnik mówiący o tym ile energii potrzebujemy, aby przeżyć dobę w spoczynku, czyli w bezruchu, podtrzymując podstawowe czynności życiowe. Do tej liczby należy dodać energię, którą potrzebujemy na pozostałe czynności wykonywane w ciągu dnia. U większości osób BMR wynosi 1200-1400 kcal.

dzienne spożycie kalorii

Tutaj analizator próbuje policzyć ile kalorii potrzebujemy w sumie w ciągu dnia. Jest to jednak wartość baaardzo przybliżona, ponieważ analizator najzwyczajniej w świecie nie wie, jak wygląda nasze życie. Nie ma pojęcia czy przerzucamy paczki w sortowni a potem na rowerze wracamy do domu, czy też prze 8h siedzimy w biurze i jeździmy samochodem, a wieczorem oglądamy Netflixa. W związku z tym tą liczbą nie warto sobie zawracać głowę.

masa mięśni

Liczba ta zawiera masę mięśni szkieletowych, mięśni gładkich oraz zawartą w nich wodę.

skeletal muscle mass, czyli masa mięśni szkieletowych

To masa tylko mięśni szkieletowych, czyli tych, które ćwiczymy podczas treningu. Tutaj nie ma żadnych norm. Przyrost lub ubytek masy mięśniowej porównuje się z innymi swoimi wynikami. Generalnie, im większa jest masa ciała, tym więcej tkanki mięśniowej, ponieważ mięśnie potrzebne są, żeby dźwigać ciężkie ciało. Wraz z procesem odchudzania maleje ilość tkanki mięśniowej, bo po prostu staje się ona zbędna w tak dużej ilości. To, czy uda nam się zachować jej jak najwięcej, zależy od rodzaju aktywności fizycznej, którą sobie zapewniamy. Trening oporowy (siłowy, wzmacniający) będzie najlepszym sposobem na zachowanie mięśni.

Wskaźnik ten bacznie obserwujemy, kiedy zależy nam na powiększeniu masy mięśniowej. Tak jak w przypadku tkanki tłuszczowej, tutaj również interesują nas bardzie wartości wyrażone w kilogramach niż zawartość procentowa.

masa tkanki kostnej

Przewidywana masy minerałów kostnych.

Struktura kości w krótkim okresie czasu nie ulegnie zmianą, jednak jest istotne, by rozwinąć i utrzymać zdrowe kości za pomocą zbalansowanej diety bogatej w wapń i dużej ilości ćwiczeń. Należy śledzić zmiany zmineralizowanej masy kostnej na przestrzeni czasy, by mieć możliwość zaobserwowania zmian lub nieprawidłowości.

Poniżej przedstawione zostały wyniki pomiarów masy kości dla osób w wieku 20 do 40 lat, które prawdopodobnie mają najwyższe masy kości, zgodnie z wiekiem. (Źródło: Tanita Body Weight Science Institute)

Poniższych tabel należy używać jedynie jako wytycznych w celu porównania własnego odczytu masy kości.

(źródło: tanitapolska.pl)

Kobiety: Średnia pomiarów masy kości

Mężczyźni: Średnia pomiarów masy kości

zawartość wody

Wartość ta powinna być wysoka. Ponieważ jest to zawartość procentowa, wynik będzie niższy przy dużej ilości tkanki tłuszczowej. Dla ułatwienia powiem, że warto aby był między 50 a 60%. Poniższa tabela pokazuje jak z wiekiem i płcią zmieniają się normy.

podsumowanie

To byłoby na tyle. Mam nadzieję, że obszernie opisałam jak należy przede wszystkim zinterpretować swoje wyniki. Najważniejsze jest to, żeby zacząć kontrolować skład swojego ciała i niezależnie od wyniku pierwszego pomiaru dążyć do tego, żeby każdy kolejny był lepszy od poprzedniego. Porównywanie się do innych nie ma najmniejszego sensu.

Bądź po prostu lepsza od samej siebie z przeszłości 🙂

I małymi kroczkami do celu!